بهترین برنامه غذایی برای شکم شش تکه - 29 غذای چربی سوز | پزشکی

حتما شما نیز به طور منظم به باشگاه می‌روید، تمرینات دراز و نشست بی‌شماری انجام می‌دهید و زیادتر اوقات خود را بر روی تردمیل می‌گذرانید اما شکم شش تکه ای ندارید. زیادتر مردم بر این باورند که شکم شش تکه بر اساس مواد خوراکی که استفاده می‌شود به وجود می آید.

اگرچه این موضوع یک بحث کلیشه ای است اما اساس و بنیان آن هنوز هم درست و درست می‌باشد. اصلا باارزش نیست جسم شما چقدر قوی و مستحکم ساخته شد است، اگر نتوانید رژیم خوراکی مناسبی داشته باشید قادر به نشان دادن شکم شش تکه خود به دیگران نخواهید بود.

برای اینکه بتوانید به هدف خود دست نمایان نمایید، نه تنها بایست میل کردن مواد خوراکی ناسالم را کنار بگذارید بلکه بایست رژیم خوراکی داشته باشید که متابولیسم جسم را زیاد شدن می‌دهد و جلوی چاقی بیش از اندازه را می‌گیرد.

در این مقاله همراه مجله تندرستی باشید تا با هم مواد خوراکی خوب برای دارا بودن شکم شش تکه را مرور کنیم.

حتی اگر مناسب خوراکی میل کنید و مناسب ورزش نمایید، با وجود استرس قادر نخواهید شکم شش تکه ای داشته باشید. وقتی که تحت تقویت استرس زا قرار دارید، جسم شما آغاز به ترشح هورمونی به نام کورتیزول می‌کند. این هورمون جسم را تشویق می‌کند چربی‌های زیاد شدن دهنده کلسترول را در اطراف شکم ذخیره نماید.

خوشبختانه خوراکی های پربار از ویتامین C همانند فلفل دلمه ای، بروکلی و کلم بروکسل قادراست جلوی این موضوع را بگیرد. بر اساس مطالعه ای که پژوهشگران آلمانی انجام داده اند، میل کردن مواد غذایی قادراست میزان کورتیزول را در طول تقویت استرس زا کم شدن دهد.

این ماده سودمند در برگیرنده مواد غذایی به نام کولین است که متابولیسم را زیاد شدن می‌دهد و به جسم یاری می‌کند فعالیت ژن‌هایی که مسئول ذخیره سازی چربی در شکم هستند را کم شدن دهد.

همینطور تحقیقات انجام شده نشان داده است که میل کردن تخم مرغ برای صبحانه به جای خوراکی های پر کربوهیدراتی همانند نان و شیرینی قادراست کم شدن وزن را سرعت قسمتیدن به کند. این موضوع به دلیل فایده سیرکنندگی تخم مرغ است.

تخم مرغ را آب پز نمایید یا از آن برای آماده مینی فریتاتا مصرف نمایید. اگر از میل کردن تخم مرغ آب پز خسته شده اید مناسبتر است دستور پخت‌های دیگر را نیز امتحان نمایید.

وقتی که شکم شما نفخ دارد خیلی بزرگ تر از میزان اصلی نشان داده خواهد شد. اگر قصد دارید با گاز، نفخ و احتباس آب در جسم جنگیدن نمایید مناسبتر است موز میل کنید.

یکی از مطالعات انجام شده نشان داده است مردمی که دو بار در روز موز می‌خورند بعد از ۶۰ روز محدوده ۵۰ درصد از گاز و نفخ شکم خود را از دست خواهند داد.

این میوه نه تنها باکتری‌های جنگیدن کننده با نفخ را در شکم زیاد شدن می‌دهد بلکه منشا پربار از پتاسیم است که به کم شدن احتباس آب در جسم یاری می‌کند. وقتی که با نفخ شکم جنگیدن کردید، می‌توانید با اطمینان به نفس زیادتری شکم شش تکه خود را نشان دهید.

با استفاده هر روزه ماست و شیر پربار شده با ویتامین D می‌توانید شکم شش تکه ای داشته باشید.

مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ که در مجله Nutrition Journal به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که استفاده ترکیبی از کلسیم و ویتامین D قادراست به طور قابل توجهی چربی‌های شکمی را کم شدن دهد و از اضافه وزن پیشگیری نماید.

برای رسیدن به این نتایج، پژوهشگران شرکت کنندگانی را مورد مطالعه قرار دادند که به دو گروه تقسیم بندی شده بودند.

• گروه کنترلی از رژیم خوراکی مصرف می‌کردند که به ۵۰۰ کالری در روز ممحدوده شده بود و در آن از مکمل‌ها مصرف نمی‌شد.
• گروه دوم افزون بر دارا بودن رژیم خوراکی ۵۰۰ کالری، ۶۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۵ واحد ویتامین D استفاده می‌کردند.

بعد از ۱۲ هفته ازمایش و تحقیق، گروهی که مکمل گرفتن کرده بود ۲.۶ درصد از چربی شکم را از دست داده بود. این در حافهرست که گروه اول تنها ۱.۵ درصد از چربی‌های شکمی را از دست داده بود.

چای سبز را مناسبتر است با اسم چای لاغری بشناسید؛ آشامیدن چای سبز قادراست فعالیت شما در باشگاه را خوب شدن بقسمتد.

مطالعه ای که به تازگی انجام شده است نشان می‌دهد که آشامیدن ۴ الی ۵ فنجان چای سبز در روز و ۲۵ دقیقه فعالیت در باشگاه قادراست چربی شکمی زیادتری نسبت به نمیل کردن چای سبز از بین ببرد.

چه چیزی سبب می‌شود چای سبز چنین قدرتمند باشد؟ این آشامیدنی شامل کاتچین است. همانطور که می‌دانید کاتچین یک آنتی اکسیدان قدرتمند محسوب می‌شود و قادراست ذخیره سازی چربی در شکم را کم شدن دهد.

اگر طرفدار چای سبز نیستید قادراست گلابی تازه میل کنید. این میوه نیز منشا عالی از آنتی اکسیدان‌های متفاوت است.

با میل کردن مرغ یا بوقلمون بدون چربی می‌توانید شکم شش تکه ای داشته باشید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که استفاده پروتئین نه تنها سبب سیر شدن مردم می‌شود بلکه به آن‌ها یاری می‌کند در نوبت‌های خوراکی بعدی نیز میزان خوراکی ی کمتری استفاده کنند.

استفاده پروتئین قادراست سوزاندن کالری بعد از استفاده مواد خوراکی را تا ۳۵ درصد زیاد شدن دهد. برای اینکه مناسبترین نتیجه را گرفتن نمایید، پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند ۰.۸ تا یک گرم از پروتئین را به ازای هر کیلوگرم از وزن جسم در روز استفاده نمایید.

همانطور که می‌دانید ارد سبوس دار فایده بی‌شماری دارد. حتما از خود می‌پرسید چرا؟ ارد سبوس دار همه ی مواد غذایی مورد احتیاج جسم را در خود دارد.تلاش نمایید از پاستاهایی مصرف نمایید که از ارد سبوس دار آماده شده اند.

همینطور بخوانید: آیا پاستا چاق میکند؟

افزون بر اینکه کدو حلوایی قادراست یک سوم از احتیاج جسم به فیبر را برآورده سازد، یک عهده از آن مواد غذایی بی‌شماری وارد جسم خواهد کرد و شامل ۳۰ درصد از احتیاج جسم به ویتامین C است.

جسم از مواد غذایی برای ساخت عضلات و رگ‌های خونی مصرف می‌کند و مصرف چنین موادی قادراست اثرات ورزش را خوب شدن بقسمتد.

همانطور که می‌دانید بقولات در برگیرنده موادی همانند عدس، نخود، نخود فرنگی و حبوبات است. در یکی از مطالعات انجام شده، پژوهشگران گرفتنند که میل کردن رژیم خوراکی ممحدوده شده در کالری که شامل استفاده بقولات در هفته است قادراست به کم شدن وزن یاری کند.

مردمی که در رژیم خوراکی خود از بقولات مصرف می‌کنند خوب شدن بیشتری در میزان کلسترول بد خون خود خواهند داشت.تلاش نمایید این مواد را در رژیم خوراکی خود بگنجانید.

اگر قصد دارید چربی شکم را کم شدن دهید حتما نان کمتری استفاده می‌نمایید اما به دلیل داشته باشید که استفاده نان سبوس دار بایست به اندازه به اندازه باشد.

این ماده نیز هنظیر پاستای آماده شده از آرد سبوس دار قادراست شما را سیر نگه دارد و از استفاده بیش از اندازه مواد خوراکی بکاهد.

همین لوبیای ساده یک ماشین چربی سوز و ایجاد کننده عضله محسوب می‌شود. همانطور که می‌دانید لوبیاها منشا پربار از پروتئین و فیبر هستند. میل کردن این مواد شما را مطمئن می‌سازد که قند خون به شتاب زیاد شدن نمایان نمی‌کند.

استفاده لوبیای سیاه انرژی ضروری برای ساخت عضلات را فراهم خواهد کرد. یک عهده لوبیای سیاه محدوده ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر دارد.

این ماده همینطور لبریز از ویتامین B و فولات است کهپرورش عضلات را خوب شدن می‌قسمتد و موادی همانند مس در لوبیا وجود دارد که سبب استحکام تاندون‌ها می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که استفاده حبوبات یا بقولات در هفته قادراست کم شدن وزن را سرعت قسمتیدن به کند.

بله جو لبریز از کربوهیدرات است اما انتشار این قندها توسط فیبر آهسته تر شده است. جو به ازای نیم عهده محدوده ۱۰ گرم پروتئین دارد. پس قادراست انرژی مورد احتیاج برای ساخت عضلات را فراهم آورد.

از آنجایی که فیبر موجود در آن قابل حل است، ریسک دچار به مریضی قلبی را کم شدن می‌دهد. از دستورهای متفاوت پخت برای آماده خوراکی های خوشمزه از این ماده مصرف نمایید.

همینطور بخوانید: خصوصیات جوی دوسر

کینوا لبریز از پروتئین است و قادراست اسیدهای چرب غیر اشباع سودمند برای قلب را فراهم کند. کینوا همینطور منشا عالی از فیبر و ویتامین B است.

سعی نمایید کینوا را در صبحانه خود استفاده نمایید. این ماده پروتئین زیادتری نسبت به غلات دیگر دارد و کربوهیدرات آن پایین است.

کاموت یکی از غلات بومی خاورمیانه است. این ماده لبریز از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای تندرستی قلب خیلی سودمند خواهد بود.

همینطور کاموت در برگیرنده پروتئین بالا و کالری اندک است. نصف عهده از آن قادراست بیش از ۳۰ درصد پروتئین فراهم آورد و تنها ۱۴۰ کالری دارد. میل کردن کاموت یا همان گندم خراسان قادراست کلسترول، قند خون و سیتوکین را کم شدن دهد.

سیتوکین سبب ایجاد التهاب در سرتاسر جسم می‌شود. شما می‌توانید این ماده را در سالادهای خود سرو نمایید یا در کنار خوراکی ی اصلی میل نمایید.

دوست دارید راز لاغر ماندن را بدانید؟ برای اینکار به عضلات زیادتری احتیاج دارید. زیرا عضلات جسم سبب سوزاندن کالری می‌شوند.

شیرکاکائو به شما یاری می‌کند اینکار را به راحتی انجام دهید. پژوهشگران گرفتنه اند که ایده آل ترین میزان پروتئین برای ساخت عضلات ۱۰ الی ۲۰ گرم است که نصف آن قبل از تمرینات ورزشی و نصف دیگرش بعد از تمرین بایست استفاده شود. حالا سوال اینجاست که در یک شیرکاکائوی کم چرب چه میزان پروتئین یافت می‌شود؟ در هر فنجان شیرکاکائو محدوده ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

اگر به دنبال ماده ای هستید که بتواند کالری‌های استفادهی را بسوزاند هر روز صبح شیرکاکائوی کم چرب بنوشید.

این میوه خوشمزه لبریز از مواد غذایی است. در زیادتر کشورها می‌توان آن را به وضعیت خشک، منجمد یا کنسرو شده نمایان کرد.

مطالعه انجام شده در دانشگاه میشیگان نشان می‌دهد موش‌هایی که از تارت گیلاس یا البالو مصرف کرده بودند چربی شکمیشان ۹ درصد کم شدن یافته بود. افزون بر این پژوهشگران گرفتنه اند که گیلاس قادراست نمایش ژن‌های چربی در جسم را تغییر دهد.

سیب منشا پربار از فیبر است. این موضوع بدین معنی است که در هر مجالی بایست سیب استفاده نمایید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که ۱۰ گرم زیاد شدن در استفاده فیبر محلول در روز، قادراست چربی شکم را تا ۳.۷ درصد کم شدن دهد.

همینطور مطالعات انجام شده در استرالیا نشان می‌دهد که سیب میزان بالایی از آنتی اکسیدان‌ها را دارد.

سیب زمینی شیرین لبریز از فیبر و مواد غذایی است و به چربی سوزی یاری بی‌شماری می‌کند. مواد جادویی در آن شامل کاروتنوئید و آنتی اکسیدان‌هاست که میزان قند خون را پایدار می‌سازد و مقاومت به انسولین را کم شدن می‌دهد.

همین امر مانع از تبدیل انرژی به چربی می‌شود. پروفایل بالای ویتامین‌هایی همانند ویتامین A، Cو B6 در آن سبب می‌شود انرژی زیادتری برای کار در باشگاه داشته باشید.

این ماده افزون بر اینکه در برابر سرطان پروستات، سینه، ریه و پوست از جسم شمامراقبت می‌کند، به کم شدن چربی‌های شکمی نیز یاری بی‌شماری خواهد کرد.

بر اساس گفته کارشناسان، کلم بروکلی لبریز از ماده غذایی است که سولفورافان نام دارد. این ماده میزان تستوسترون را زیاد شدن می‌دهد و با ذخیره سازی چربی در جسم مقاومت می‌نماید. کلم بروکلی لبریز از ویتامین C است.

همانطور که می‌دانید این ماده غذایی به کم شدن میزان کورتیزول در طول تقویت استرس زا یاری می‌کند. دیگر کلم‌ها نیز می‌توانند برای چربی سوزی سودمند باشند.

یک عهده بلوبری محدوده ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد. این میوه نه تنها لبریز از پلی فنول(ترکیب شیمیایی است که از تشکیل چربی در جسم پیشگیری می‌کند) است بلکه قادراست چربی‌های موجود را نیز بسوزاند.

دانشگاه میشیگان در مطالعه ای گرفتنه است موش‌هایی که بلوبری را به عنوان قسمتی از نوبت خوراکی خود استفاده می‌کنند می‌توانند میزان چربی کمتری داشته باشند.

همینطور بعضی از پژوهشگران بر این باورند که کاتچین موجود در بلوبری قادراست ژن چربی سوزی در سلول‌ها را زیاد شدن دهد.

در مطالعه دیگری که در دانشگاه Tufts انجام شده است، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند مردمی که کاتچین را استفاده می‌کنند تا ۷۷ درصد چربی شکمی خود را از دست خواهند داد.

افزون بر این، بلوبری ها می‌توانند در ساخت عضلات به شما یاری کنند. پوست آن‌ها لبریز از اسید اورسولیک است. این ماده شیمیایی از عدم موفقیته شدن عضلات پیشگیری می‌کند.

هنظیر کینوا، گندم سیاه نیز عاری از گلوتن است و قادراست منشا کاملی از پروتئین باشد. این موضوع بدین معنی است که استفاده آن در ساخت عضلات سودمند خواهد بود. چیزی که گندم سیاه را از دیگر مواد متفاوت می‌کند وجود منیزیم و فیبر بالا در آن است.

فیبر هضم را آهسته تر می‌کند. این موضوع بدین معنی است که میزان قند خون به شتاب بالا نمی‌رود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که گندم سیاه امکان پذیر است جریان خون و نیز کم شدن کلسترول را خوب شدن بقسمتد.

این نان لبریز از فولات است و قادراست برای جسم سودمند باشد. هنظیر کینوا این نان نیز فراهمی زیستی ویتامین‌ها و مواد معدنی را زیاد شدن می‌دهد. این تاثیر، بر روی ویتامین‌های باارزشی همانند ویتامین C وجود دارد.

این ویتامین با هورمون‌های استرس مقاومت می‌کند و از آغاز ذخیره سازی چربی در شکم پیشگیری خواهد کرد.

اگر شما نیز جزو آن دسته از مردمی هستید که سیب زمینی پخته شده را به صورت گرم می خورند، از فایده چربی سوزی آن بی نصیب خواهید بود.

وقتی که سیب زمینی را در یخچال می‌گذارید و ان را به صورت سرد میل می‌نمایید، نشاسته قابل هضم آن طی فرایندی به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود. همانطور که از نامش نمایانست، نشاسته مقاوم اکسیداسیون چربی را ترویج می‌کند و چربی شکمی را می‌کاهد.

این ماده یکی از غلات عالی محسوب می‌شود که پروتئین بیشتری دارد و لبریز از ویتامین و فیبر است. چیزی که این ماده را از دیگر غلات متفاوت می‌کند محتوای پربار کلسیم و آهن در آن است.

دانه تف (TEFF) چهار برابر زیادتر از کینوا کلسیم و دو برابر زیادتر از آن آهن برای جسم فراهم می‌کند. مواد غذایی موجود در آن را دست کم نگیرید. اثری که این مواد غذایی بر روی جسم دارند خیلی زیادتر از چیزی است که شما انتظار دارید.

رژیم خوراکی لبریز از کلسیم قادراست وزن جسم را کمتر کند. کلسیم همینطور استخوان‌های جسم را سالم نگه می‌دارد و از بروز سرطان روده پیشگیری می‌کند. Teff را می‌توان به صورت پخته به سالادها، سوپ ها و دیگر مواد اضافه کرد.

کینوا و تاج خروس قادراست فرایند چربی سوزی را زیاد شدن دهد. هر دوی این مواد عاری از گلوتن هستند و فیبر و پروتئین بالایی دارند.

تاج خروس مزایای ویژه خود را دارد. این ماده اسیدهای چرب تک غیر اشباع ضد التهابی زیادتری نسبت به کینوا دارد و کلسیم در آن ۴ برابر زیادتر است. همینطور این ماده ۲۰ درصد منیزیم زیادتر دارد. منیزیم به کم شدن وزن یاری می‌کند.

ماست یونانی لبریز از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است. همین موضوع سبب شده است این ماده مناسبترین خوراکی برای کم شدن وزن باشد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد رژیم خوراکی ۴ و ۱۲ هفته ای از ماست یونانی قادراست چربی شکم را تا حد بیشتری کم شدن دهد.

اسفناج به شما یاری می‌کند فرایند کالری سوزی خود را زیاد شدن دهید. این ماده لبریز از پروتئین است. مواد غذایی همانند پروتئین به ریکاوری عضلات وپرورش آن یاری بی‌شماری خواهد کرد.

به دلیل داشته باشید که هرچقدر حجم عضلات زیادتر باشد، کالری که سوزانده می‌شود زیادتر خواهد بود. اسفناج همینطور لبریز از thylakoids(ریز کیسه) است که اشتهای شما برای میل کردن را کم شدن می‌دهد.

سبوس گندم لبریز از فیبرهایی است که مانع از بروز نفخ می‌شود و کالری اندکی دارد. این ماده لبریز از پروتئین‌های ایجاد کننده عضلات است. شما می‌توانید از این ماده برای پخت نان مصرف نمایید. شما می‌توانید آن را با عسل و دارچین استفاده نمایید.

تن ماهی به عنوان منشا اصلی دوکوساهگزائنوئیک اسید یکی از مناسبترین گزینه‌ها برای کم شدن وزن به ویژه چربی شکمی است.

مطالعه ای که در مجله Journal of Lipid Research منتشر شده است نشان می‌دهد که استفاده اسید چرب امگا۳ قادراست به غیر فعال کردن ژن‌های چربی شکمی یاری کند.

از آنجایی که دو گونه اسید چرب در ماهی‌ها یافت می‌شود پژوهشگران بر این باروند که DHA قادراست ۴۰ تا ۷۰ درصد اثر زیادتری در مرتب کردن ژن‌های چربی داشته باشد و از پیشرفت سلول‌های چربی در شکم پیشگیری نماید. اما سوال اینجاست که جیوه موجود در این ماهی‌ها چقدر قادراست برای جسم زیان آور باشد؟ میزان جیوه در تن ماهی بر اساس نوع ای که تن ماهی از آن درست می‌شود متغیر است.هرچقدر ماهی بزرگتر باشد، میزان جیوه آن زیادتر خواهد بود. اما تن ماهی که از ماهی‌های کوچک آماده می‌شوند همواره میزان جیوه اندکی دارند. شما می‌توانید دو الی سه بار در هفته از تن ماهی مصرف نمایید.